Главная/ Проверить себя/ Цифровая
Шкала Smartphone Addiction Scale (SAS-SV)

Тест на зависимость от телефона

Узнайте за 2 минуты степень зависимости от смартфона, TikTok, рилсов, соцсетей и интернета. Научная шкала SAS-SV, 10 вопросов с расшифровкой. Бесплатно, анонимно, без регистрации.

Пройти тест → Калькулятор
🔒 Анонимно ⚡ 2 минуты ✓ Научная шкала
SAS-SV · 10 вопросов

Пройти тест на смартфон-зависимость

Адаптация научной шкалы Kwon et al. (2013). Отвечайте о своём поведении последнего месяца.

⭐ 10 вопросов · 2 мин 🔒 Расчёт в браузере

Оцените каждое утверждение по шкале 1–6: 1 — совсем не согласен, 6 — полностью согласен.

1 / 10

Я опаздываю на работу, учёбу или встречи из-за того, что засиживаюсь в телефоне.

2 / 10

Из-за телефона мне трудно сосредоточиться на учёбе или работе.

3 / 10

У меня болят запястья, шея или спина из-за долгого использования телефона.

4 / 10

Я не могу прожить без телефона ни минуты — чувствую дискомфорт.

5 / 10

Я раздражаюсь и нервничаю, когда не могу пользоваться телефоном.

6 / 10

Я постоянно думаю о телефоне, даже когда им не пользуюсь.

7 / 10

Я никогда не откажусь от смартфона, даже если он мешает моей жизни.

8 / 10

Я постоянно проверяю телефон, чтобы не пропустить переписки или обновления.

9 / 10

Я провожу в телефоне больше времени, чем планировал.

10 / 10

Близкие говорят мне, что я слишком много времени трачу на телефон.

Расчёт в браузере, ответы не сохраняются.
⚡
0 / 60

Уровень

Что делать дальше:

    Флайди поможет вернуть фокус

    Трекер экранного времени, AI-психолог, режимы цифровой тишины, сообщество.

    App Store RuStore AppGallery
    Калькулятор

    Сколько лет жизни уходит на телефон

    Двигайте ползунки — увидите, сколько часов, дней и лет вашей жизни уходит в скролл.

    Ваши данные

    Можно посмотреть в «Экранное время» (iOS) или «Цифровое благополучие» (Android).

    Что это значит

    Норма для развлекательного экрана — не больше 2 часов в день. Больше 4 — фактор риска депрессии и тревоги.

    В телефоне за указанный период
    0 ч
    непрерывного экранного времени
    Это в годах жизни
    0
    лет (24/7) или дней бодрствования
    В рилсах
    0 дн
    бесконечный скролл
    Что можно было успеть за это время
    —
    примеры альтернатив по часам

    Хотите вернуть это время?

    Скачать Флайди →

    Цифровая зависимость: что это и как её измерить

    Зависимость от смартфона, соцсетей и рилсов — поведенческая зависимость с теми же нейрохимическими механизмами, что у игровой или химической. TikTok, Reels и YouTube Shorts сконструированы как «слот-машины» — алгоритм оптимизирован на удержание, использует переменные награды (как казино) и принудительно вырабатывает дофамин. Шкала SAS-SV (Smartphone Addiction Scale — Short Version, Kwon et al., 2013) — валидированный научный инструмент для скрининга.

    Интерпретация баллов SAS-SV

    • 10–20 — низкий риск. Использование под контролем.
    • 21–32 — умеренный риск. Цифровые привычки начинают занимать заметное место.
    • 33–42 — высокий риск. Смартфон-зависимость по критериям шкалы.
    • 43+ — тяжёлый уровень. Использование значимо влияет на работу, сон, отношения.

    Что происходит после цифрового детокса

    1 день: ломка — постоянное желание проверить телефон, ощущение «фантомных» уведомлений. 3 дня: снижается базовое возбуждение, улучшается концентрация. 1 неделя: восстанавливается естественный режим сна, меньше тревоги. 1 месяц: повышается уровень дофамина в покое, удовольствие от «медленных» дел (книги, прогулки) возвращается. 3 месяца: уходит «синдром расщеплённого внимания», работать в фокусе на 30+ минут становится легко.

    Зависимость от рилсов и TikTok

    Короткие вертикальные видео — самая аддиктивная форма цифрового контента. Время удержания в TikTok у среднего пользователя — 95 минут в день. Алгоритм за 10–15 свайпов «вычисляет» зависимость и подсовывает контент, на котором мозг выделяет максимум дофамина. Это формирует «синдром расщеплённого внимания»: становится трудно смотреть длинные видео, читать книги или работать без перерывов.

    Как сократить экранное время

    1) Включите серо-белый режим экрана — это убирает «крючок» ярких цветов. 2) Удалите TikTok/Reels/Shorts с главного экрана. 3) Поставьте лимиты в «Экранном времени» (iOS) или «Цифровом благополучии» (Android). 4) Уберите телефон из спальни — заведите будильник. 5) Скачайте Флайди — там можно отслеживать дни без телефона и общаться с AI-ассистентом.

    Пройти SAS-SV бесплатно
    Вопросы

    Часто спрашивают

    Фиксированного порога нет — зависимость определяется не временем, а потерей контроля. Но при 4+ часах ежедневного использования значительно растёт риск депрессии, тревоги, нарушений сна. SAS-SV измеряет не часы, а 10 поведенческих признаков.
    Главные признаки: первое утром — телефон; тревога без него (номофобия); проверка каждые 5–10 минут; теряете счёт времени в скролле; пытались сократить — не получалось; страдают сон и работа. 3+ признака — это уже цифровая зависимость.
    ВОЗ не выделяет фиксированной нормы, но эксперты рекомендуют развлекательного экранного времени не больше 2 часов в день. Больше 4 часов — фактор риска депрессии и тревоги по мета-анализам 2020–2023 гг.
    Номофобия (no-mobile-phone phobia) — страх остаться без мобильного телефона или вне зоны действия сети. Признаки номофобии есть у 70% людей до 35 лет (исследования 2022 г.). Это маркер цифровой зависимости и тревожного расстройства одновременно.
    Smartphone Addiction Scale — Short Version, разработана Kwon et al. (Корея, 2013). Короткая валидированная версия из 10 пунктов, считается одним из лучших инструментов скрининга смартфон-зависимости в общей популяции.
    1) Чёрно-белый режим экрана. 2) Удалите TikTok/Reels с главного экрана. 3) Поставьте лимиты в «Экранном времени»/«Цифровом благополучии». 4) Уберите телефон из спальни. 5) Скачайте Флайди — встроенный трекер, цели, AI-поддержка в моменты тяги к скроллу.
    Статьи по теме

    Полезные материалы

    Начните путь к отказу от зависимости сегодня

    Флайди — экосистема для борьбы с зависимостями с AI-ассистентом, поддержкой друзей и психологов

    Скачать в RuStore Скачать в App Store Скачать в AppGallery